La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des coureurs. Une alimentation équilibrée fournissant l’énergie nécessaire et les nutriments essentiels peut faire la différence entre atteindre ou non vos objectifs de course. Dans cet article, nous explorerons les macronutriments et les micronutriments clés, l’importance de l’hydratation, et des conseils sur la nutrition avant et après la course pour maximiser votre performance et favoriser une récupération rapide.
LES MACRONUTRIMENTS
GLUCIDES
• Ils sont la principale source d’énergie pour les coureurs, fournissant du carburant rapide pour les muscles et le cerveau.
• Les sources communes incluent les grains entiers, les fruits et les légumes (plutôt cuits avant les efforts)
PROTÉINES
• Cruciales pour la réparation et la récupération musculaire après une course.
• Les sources de protéines incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, et les
légumineuses.
LIPIDES
• Fournissent une source d’énergie à long terme et sont essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles.
• Les sources saines de lipides incluent les noix, les graines, l’huile végétale de qualité et l’avocat.
LES MICRONUTRIMENTS
• Les vitamines et minéraux essentiels pour les coureurs incluent le fer, le calcium, et les vitamines B et D, qui soutiennent l’énergie, la santé des os, et l’absorption du fer.
Nous continuerons avec l’hydratation, la nutrition pré-course, la nutrition post-course, la conclusion et l’appel à l’action dans les étapes suivantes, en fournissant une information précieuse et des conseils pratiques pour aider les coureurs à optimiser leur régime alimentaire en fonction de leur activité physique.
hydratation
• L’hydratation est cruciale pour maintenir la performance et favoriser la récupération.
• Il est important de boire de l’eau avant, pendant et après la course pour compenser la perte de fluides due à la transpiration.
• Les boissons électrolytiques peuvent également être bénéfiques à partir de 1h d’effort pour rétablir l’équilibre des électrolytes, surtout après une course longue ou intensive.
nutrition pré-course
Que manger :
• Optez pour un repas riche en glucides et modéré en protéines et en lipides 2 à 3 heures avant la course. N’oublier pas de rajouter des légumes cuits et digestes dans votre assiette !
• Les aliments faciles à digérer comme les bananes, le riz blanc et le pain blanc peuvent être des options judicieuses. Eviter les oignons, le lait, les fruits et légumes crus, les choux…
• Respecter 3 heures avant la compétition est crucial pour assurer que votre corps ait le temps de digérer et d’absorber les nutriments.
nutrition post-course
Que manger :
• Après la course, optez pour un repas ou une collation riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène.
Exemples : smoothie protéiné, sandwich au poulet, ou un bol de riz avec des légumes et de la viande maigre.
Timing de l’alimentation post-course :
• Il est bénéfique de manger dans les 30 minutes à 2 heures après la course pour maximiser la récupération.
conclusion
La nutrition est un pilier central de la performance en course à pied et de la récupération post-course. En comprenant et en appliquant des principes nutritionnels solides, les coureurs peuvent maximiser leur performance, récupérer plus rapidement et profiter d’une expérience de course globale améliorée.
